Ćwiczenie 1: Tablica wizji dbania o siebie
Słowa kluczowe: Samoopieka, współczucie dla siebie, kreatywność, inspiracja
Metody leczenia: Klienci indywidualni i grupy
Czas: 60 minut
Cel: Zwiększenie samowspółczucia poprzez zabawę i kreatywność.
Samoopieka to świadome wykonywanie czynności, które „dbają” o zdrowie psychiczne, emocjonalne i fizyczne (26 ćwiczeń na zdrowie psychiczne znajdziesz tutaj). Stwierdzono, że zdolność do zajmowania się i zaspokajania osobistych potrzeb poprzez samoopiekę zwiększa empatię, funkcjonowanie immunologiczne i jest związana z niższym poziomem lęku i depresji (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).
Według Baker (2003), działania związane z samoopieką mogą również poprawić samoświadomość, samoregulację, radzenie sobie oraz równowagę między sobą a innymi.
Instrukcje
Klienci powinni wymyślić jak najwięcej potencjalnych czynności związanych z samoopieką, upewniając się, że są to czynności, które wykonują z przyjemnością i które pasują do ich stylu życia i wartości. Dla każdej z wymienionych czynności klienci powinni następnie znaleźć inspirujące i pozytywne obrazy oraz przeprowadzić burzę mózgów słów i zwrotów, które odpowiadają wybranym przez nich czynnościom samoopieki.
Klienci mogą następnie złożyć swoją tablicę wizji i umieścić ją w widocznym miejscu, aby działała jako wizualna reprezentacja odzwierciedlająca pomysły na samoopiekę oraz jako motywator do poprawy i wdrożenia samoopieki.
Wyczerpujące omówienie tego ćwiczenia oraz praktyczne porady dla praktyków dotyczące tablicy wizji samoopieki można znaleźć w zestawie narzędzi psychologii pozytywnej©.
Ćwiczenie 2: Wiersz o domu gościnnym
Słowa kluczowe: Akceptacja, negatywne emocje, mindfulness, inteligencja emocjonalna
Sposób leczenia: Klienci indywidualni lub grupy
Czas: 30 minut
Cel: Podkreślenie, że emocje są ulotne i nawet nieprzyjemne emocje mogą mieć wartość.
Wiersz Domek dla gości jest metodą wyjaśniania mindfulness oraz znaczenia uznania i akceptacji nieprzyjemnych emocji. Według Eisenberga i wsp. (1997) tłumienie emocji jest związane zarówno z psychologicznym, jak i fizjologicznym uszczerbkiem na zdrowiu.
Hayes, Pistorello, & Levin (2012) sugerują, że próby kontrolowania niewygodnych myśli, uczuć i emocji poprzez celowe unikanie są podstawą wielu problemów psychologicznych.
Kiedy klienci maskują swoje doświadczenia emocjonalne lub próbują wyprzeć nieprzyjemne emocje, mogą one powrócić wzmocnione. Natomiast przyjmując je jako gości, można zmniejszyć intensywność i wpływ tych emocji. W wierszu bycie człowiekiem jest jak bycie pensjonatem, a emocje są spersonifikowane jako tymczasowi goście, których należy powitać, nawet jeśli są nieprzyjemni.
Wiersz może być również wykorzystany do wyjaśnienia klientom, że emocje nie są stałymi mieszkańcami ich domu gościnnego; zamiast tego są przejściowymi gośćmi, którzy mogą zostać powitani, pozostać na chwilę, a następnie odejść.
Dom gościnny autorstwa Jelaluddina Rumiego
To bycie człowiekiem jest domem gościnnym.
Każdego ranka nowy przybysz.
Radość, przygnębienie, podłość, jakaś chwilowa świadomość przychodzi jako niespodziewany gość.
Powitaj i zabaw ich wszystkich!
Nawet jeśli są to tłumy smutasów, którzy gwałtownie zmiatają twój dom opróżniony z mebli,
nadal traktuj każdego gościa honorowo.
Może on oczyszcza cię z jakiejś nowej rozkoszy.
Ciemna myśl, wstyd, złośliwość.
Spotkaj je u drzwi śmiejąc się i zaproś je do środka.
Bądź wdzięczny za to, co przyjdzie.
Ponieważ każdy z nich został wysłany jako przewodnik z zaświatów.
Pytania do refleksji
Jak interpretujesz ten wiersz?
Jakie emocje odwiedzają cię najczęściej? Jak myślisz, dlaczego tak jest?
Jak mogłoby to wpłynąć na ciebie, gdybyś przyjmował wszystkie swoje emocje, zamiast im zaprzeczać?
Jakie korzyści mogłyby wynikać z przyjmowania nieprzyjemnych emocji?
Czy możesz odnieść się do uczucia opisanego w wierszu „gwałtownie wymiata twój dom z jego mebli”? Czy kiedykolwiek czułeś się w ten sposób?
Jak mógłbyś zastosować przesłanie Domu gościnnego w swoim codziennym życiu?
Ćwiczenie 3: Metafora pasażerów w autobusie
Słowa kluczowe: Wartości, akceptacja, emocje, samokrytyka
Metoda leczenia: Klienci indywidualni lub grupy
Czas: 10 minut dla klientów indywidualnych/30-40 minut dla grup
Cel: Pokazanie klientom sposobów, w jakie myśli, uczucia, emocje i wspomnienia wydają się kierować ich życiem.
Metafory to skuteczne, znaczące sposoby komunikowania się o doświadczeniach i wypełniania doświadczalnej luki pomiędzy tym, co jest lub było, a tym, co może być (Burns, 2017). W kontekście terapeutycznym metafory mają wyraźny cel, jakim jest pomaganie klientom w skutecznym i efektywnym osiąganiu ich celów.
Metafora Passengers on the Bus opisuje sposoby, w jakie wewnętrzne doświadczenia pozornie napędzają nasze życie. Metafora ta może być użyta do pokazania możliwości życia, w którym takie doświadczenia nie determinują decyzji; są one raczej akceptowane i siedzą w umyśle tymczasowo jak pasażerowie w autobusie.
Metafora pasażera w autobusie
Jesteś kierowcą autobusu, autobus symbolizuje twój umysł, a twoje myśli są reprezentowane przez pasażerów. Podczas twojej podróży niektórzy pasażerowie siedzą cicho, podczas gdy inni robią krytyczne i rozpraszające komentarze lub wykrzykują wskazówki, gdy ty prowadzisz.
Możesz wybrać, jak reagujesz na pasażerów, tak jak możesz zdecydować, jak reagować na krytyczne myśli. Możesz pozwolić tym pasażerom krzyczeć i gawędzić głośno, jednocześnie utrzymując swoją uwagę skupioną na podróży do celu.
Metafora pasażerów w autobusie może być ponownie wprowadzona, jeśli podczas kolejnych sesji klient doświadcza myśli, uczuć lub zachowań, które mogą utrudniać lub podważać jego postępy. Odwołując się do metafory, terapeuta może zapytać: „Który pasażer jest natrętny i rozprasza?”.
Dostęp do ćwiczenia grupowego Pasażerowie w autobusie można uzyskać w zestawie narzędzi psychologii pozytywnej©. Ćwiczenie to, zaadaptowane do pracy z grupami, zawiera szczegóły dotyczące tego, jak najlepiej przygotować ćwiczenie, trzy różne scenariusze do rozważenia przez klientów oraz pytania ewaluacyjne.
